【股関節の可動性とコアの安定性の向上】
〜シンボックス ゲットアップ〜

以前紹介したシンボックスに立ち上がる動作（ゲットアップ）を組み合わせると、股関節の可動性の向上だけでなくコアの安定性にもチャレンジを与えることができます。

シンボックスに慣れてしまったという方は、こちらも是非試してくださいね！

DVRT創始者のジョシュが解説するシンボックスゲットアップの動画はこちら

このようなリハビリや機能改善に役立つアイディアが満載のDVRTリストレーション体験会・ワークショップが松山・大阪で開催されます。
松山はこちら
大阪はこちら
こちらもあわせてチェックしてくださいね！！

DVRT認定コースの開催が決定しましたので紹介致します！！

詳しくはキネティコスオンラインストアにアクセスをお願いします！！

写真は過去のレベル1認定コースのものです。

DVRTの創始者で様々なアイディアを生み出すジョシュ・ヘンキンのアイディアを試してみました！

2セットのこれらのDVRTエクササイズを行うと肩の可動域に変化が！
可動域の改善はストレッチだけが唯一の方法ではないようです。

動画で使用しているコアストラップは今後取扱予定です。
入荷を楽しみにしていてくださいね！

ジョシュのオリジナルポストはこちらを見てください。

今回の動画のようなリストレーション（回復）のためのアイディアが満載のDVRTリストレーションWSが2/18に福岡で開催されます！！

是非チェックしてくださいね！！

【重りは全て同じではない】

同じ重さのダンベルとサンドバッグがあります。

この2つのダンベルとサンドバッグを使用して同じエクササイズを行った場合、そこに違いが生じるのでしょうか？

ここでウィスコンシン-ミルウォーキー大学の研究を紹介します。

研究の目標はダンベルとアルティメイトサンドバッグを持ってランジをしてもらい、その二つのエネルギー消費に有位な違いがあるかどうかを比較することでした。

【方法】

18名の大学生は自体重の25%の重量のダンベルとアルティメイトサンドバッグを持ち、無作為にランジトライアルを支持され、1分間に30回のランジを行いました。

テストの一貫性を保つため、ダンベルは肩の幅でニュートラルなグリップとし、アルティメイトサンドバッグはほぼ同じ肢位で拳の上に載せるように持ってもらいました。

研究において、学生たちは同じ仕事量を同じ重量で、基本的に同じポジションで行いました。

【結果】

アルティメイトサンドバッグでのランジは、同重量のダンベルでのランジと比較して心拍数が1分間に8拍以上有意に高く、カロリーの燃焼率も10%上回っていたことが分かりました。

残念ながら、この研究の目的はこの違いを解明するためのものではありませんでしたが、この研究結果は同じ重さであっても使用する道具によってトレーニング効果に違いが生じるということを示唆しています。

【質と量のコントロール】
ビギナーのトレーニングにおいて、特に難しいのは適切なフォーム・テクニックを維持しつつ、回数をこなすことではないでしょうか？
トレーニングを始めたばかりの人はどうしても継続的に動き続けることが困難な場合が多々あります。
そんなときに今回紹介するラダーワークアウトが一つの答えとなるかもしれません。

ラダーワークアウトでは、セットをこなすごとに回数を減らしていきます。
例えばベアハグスクワットを5回行ったあとでベントーバーロウを5回、次のセットは各4回ずつ、その次は各3回ずつと減らしていきます。

そうすることで、ビギナーの方でも適切なフォームを守りつつ、回数をこなすことが可能です。

エクササイズリスト
-ベアハグスクワット 5/4/3/2/1回
-ベントーバーロウ 5/4/3/2/1回

-フロントホールドMAXランジ 10/8/6/4/2回
-アークプレス 10/8/6/4/2回

-デッドリフト 10/8/6/4/2回
-3ポイント プランク 10/8/6/4/2回
※難しい場合は膝をついて行う

一つのワークアウトで6つの基礎的動作を網羅できるとても取り入れやすいワークアウトです。

是非トライしてみてくださいね！

今シーズンDVRTをトレーニングに取り入れた鹿島アントラーズがやってくれました！！
チャンピオンシップ決勝第2戦に見事勝利し、Jリーグタイトルを奪取、7年ぶり8度目の優勝をしました。

動画は決勝第2戦のダイジェストです。

DVRT、TRX、ViPRを使用したファンクショナルトレーニングを今シーズンから導入し、身体の強化に努めてきました。
その成果が見事実を結び、最高の結果につながりました。

次のクラブワールドカップでの活躍を大いに期待しています！！

写真は11月に実施したトレーニング時に撮影

世界中からトップアスリートが集まるスポーツ施設EXOSにDVRTが取り入れられました！！

EXOSは1999年にマーク・バーステーゲンが立ち上げたパフォーマンスセンターで、アメリカンフットボール、バスケットボール、野球、テニスなど、あらゆるアスリートのパフォーマンス向上を担っています。
特に2014年サッカーワールドカップで優勝したドイツ代表をサポートしたことで有名です。

そのEXOSにこの度DVRTが導入されました！
今後の経過が楽しみですね！！

世界トップレベルのトレーニング施設・トレーナーたちが導入するシステムを学びたい人は、12/11（日）開催のDVRTレベル１認定コースをチェックしてください！
まだ少し空きがありますので、参加のお申し込みをお待ちしております！
詳細・申し込みはこちらから。

また会場・日程が合わないという方はオンラインでの認定コースもありますのでぜひチェックしてみてください！
詳細・申し込みはこちらから。

DVRTレベル1認定コースのオンラインでの提供がスタートします！！

DVRT（ダイナミックバリアブルレジスタンストレーニング）システムは、身体機能の発達と向上のための最も論理的で系統だったアプローチの一つです。

オンラインコースには、下記の内容をはじめとした充実のコンテンツが含まれています：
▪ DVRTプログレッション、キューイング、プログラムなどを豊富に含む7つの教育セクション
▪ 理論、テクニック、実技をカバーする36のHDトレーニングビデオ（合計3時間以上のコンテンツはいつでも何度でも閲覧可能）
▪ 合計112ページに及ぶ8つのダウンロード可能な指導法とイメージを記載したPDF ファイル

通常価格40,000円( 税抜）のコースを、本日より11月7日までの1週間の期間限定で、なんと15,000円割引の
25,000円（税抜）でご提供させていただきます。このチャンスをお見逃しなく！！

是非下記のリンクから詳細をチェックしてみてください。
kinetikos.jp/seminar/2106

すべてのプログラムは下の目標をクリアするために考えられています。

• クリーンが50回正確にできるように、筋力・筋持久力を強化する
• オーバーヘッドプレスを50回正確・安全に行えるように、筋力・筋持久力を強化する
• 5分間エクササイズを継続できるような、持久力・代謝系の能力を強化する

クリーンが出来る前に、基本となるヒップヒンジをデッドリフトで習得する

クリーンアンドプレスでなによりも大事なのは、ヒップヒンジ（体幹のプランクを保った状態で股関節の屈曲伸展も行う）を正確に行えうること。
これの取得のために、デッドリフトを最初に行います。

デッドリフトを行う際は、

①のように脊柱はニュートラルの状態をキープしてボトムのポジションに入ります。そこからプランクをキープしながら②の状態までUSBをリフトします。
よく起こりやすいエラーとして、③のように股関節完全な伸展が出ないことがあります。
ヒップヒンジをより正確によりよく行うために、しっかりと②のように毎回股関節を完全に伸展するように注意しましょう。

より良いオーバーヘッドプレスのためには握力が重要

トレーニングの初期の段階では、握力がプレスの制限要素になることがよくあります。
また握力は肩のインナーマッスルとの関わりが深いので、しっかりと握力を鍛えることで、この後の漸進が行いやすくなります。
ケトルベルを写真のようにボトムアップの状態でホールドすると、握力や肩の安定性によりチャレンジを与えつつ、筋力をトレーニングすることが可能です。

なぜ両手のオーバーヘッドプレスより先に片手でのプレスを行うのか？

肩の可動性や安定性などに差がある事があります。
差がある状態で両手でのエクササイズを行うと、苦手なサイドを得意なサイドが補うことが出来、代償動作につながりやすいことが有ります。
片手でのエクササイズを最初に行うことで、代償動作を伴わずにプレスのエクササイズをすることが可能です。

ケトルベルでボトムアップホールドで、しっかりと正確にプレスが行えるように頑張りましょう！！

前回のトピックでお知らせしたように、C&Pチャレンジクリアのための具体的なプロセスを公開していきます。

現在、C&Pクリアに向けて取り組んでいるのはDVRTのNEWスタッフの井町優斗さん。
彼の行っているトレーニングプログラムやポイントなどを紹介・解説していきます。

使用するツールはアルティメイトサンドバッグ（USB)、ケトルベル（KB)、TRXサスペンショントレーナー（TRX)を使用します。

まずはプログラムの紹介に入る前に、現時点での評価・できることを紹介します。

【評価・データ】

• 使用するUSB　27㎏ストレングス
• C&P　5分間に31回
• C&Pテスト項目　デッドリフト・・・50回クリア　ベントオーバーロー・・・30回
• 肩関節可動域　問題なし























【トレーニング目標】

• クリーンが50回正確にできるように、筋力・筋持久力を強化する
• オーバーヘッドプレスを50回正確・安全に行えるように、筋力・筋持久力を強化する
• 5分間エクササイズを継続できるような、持久力・代謝系の能力を強化する



【プログラム】
ウォーミングアップ

エクササイズ	回数	なぜ？
DVRTブリッジ	8回	臀筋のアクティベーション
DVRTデッドバグ	各サイド5回	前方コアのアクティベーション
DVRTバードドッグ（ラテラルドラッグ）	各サイド5回	抗回旋筋群のアクティベーション
アラウンド・ザ・ワールド	各サイド2回	プランクの維持・可動性アップ
TRXウィンドミル	各サイド５回	股関節の可動性向上
DVRTサイドブリッジ	各サイド５回	側方コアのアクティベーション



トレーニング各グループをスーパーセットで行う。


グループ１

エクササイズ	回数・セット	なぜ？
デッドリフト	１０回〜１２回３セット	正確なヒップヒンジ動作の獲得
片膝立ちKBオーバーヘッドプレス	８回３セット	筋力・握力アップ



グループ２

エクササイズ	回数・セット	なぜ？
フロントホールドリバースランジ	各サイド８回３セット	ヒンジ以外の動作パターンをバランスよく強化
ベントオーバーロウ	８〜１０回３セット	パワー発揮の準備、筋持久力アップ



グループ３

エクササイズ	回数・セット	なぜ？
ハイプル+フロントロードキャリー	１０回+約２０m３〜５セット	パワー発揮、持久力アップ




いかがでしょうか？
全ての皆さんに当てはまるわけではありませんが、トレーニングのアイディアとして活用してくださいね！

次回は、各グループについてより詳しく紹介していきます！