【質と量のコントロール】 ビギナーのトレーニングにおいて、特に難しいのは適切なフォーム・テクニックを維持しつつ、回数をこなすことではないでしょうか？ トレーニングを始めたばかりの人はどうしても継続的に動き続けることが困難な場合が多々あります。 そんなときに今回紹介するラダーワークアウトが一つの答えとなるかもしれません。 ラダーワークアウトでは、セットをこなすごとに回数を減らしていきます。 例えばベアハグスクワットを5回行ったあとでベントーバーロウを5回、次のセットは各4回ずつ、その次は各3回ずつと減らしていきます。 そうすることで、ビギナーの方でも適切なフォームを守りつつ、回数をこなすことが可能です。 エクササイズリスト -ベアハグスクワット 5/4/3/2/1回 -ベントーバーロウ 5/4/3/2/1回 -フロントホールドMAXランジ 10/8/6/4/2回 -アークプレス 10/8/6/4/2回 -デッドリフト 10/8/6/4/2回 -3ポイント プランク 10/8/6/4/2回 ※難しい場合は膝をついて行う 一つのワークアウトで6つの基礎的動作を網羅できるとても取り入れやすいワークアウトです。 是非トライしてみてくださいね！

今シーズンDVRTをトレーニングに取り入れた鹿島アントラーズがやってくれました！！ チャンピオンシップ決勝第2戦に見事勝利し、Jリーグタイトルを奪取、7年ぶり8度目の優勝をしました。 動画は決勝第2戦のダイジェストです。 DVRT、TRX、ViPRを使用したファンクショナルトレーニングを今シーズンから導入し、身体の強化に努めてきました。 その成果が見事実を結び、最高の結果につながりました。 次のクラブワールドカップでの活躍を大いに期待しています！！ 写真は11月に実施したトレーニング時に撮影

世界中からトップアスリートが集まるスポーツ施設EXOSにDVRTが取り入れられました！！ EXOSは1999年にマーク・バーステーゲンが立ち上げたパフォーマンスセンターで、アメリカンフットボール、バスケットボール、野球、テニスなど、あらゆるアスリートのパフォーマンス向上を担っています。 特に2014年サッカーワールドカップで優勝したドイツ代表をサポートしたことで有名です。 そのEXOSにこの度DVRTが導入されました！ 今後の経過が楽しみですね！！ 世界トップレベルのトレーニング施設・トレーナーたちが導入するシステムを学びたい人は、12/11（日）開催のDVRTレベル１認定コースをチェックしてください！ まだ少し空きがありますので、参加のお申し込みをお待ちしております！ 詳細・申し込みはこちらから。 また会場・日程が合わないという方はオンラインでの認定コースもありますのでぜひチェックしてみてください！ 詳細・申し込みはこちらから。

DVRTレベル1認定コースのオンラインでの提供がスタートします！！ DVRT（ダイナミックバリアブルレジスタンストレーニング）システムは、身体機能の発達と向上のための最も論理的で系統だったアプローチの一つです。 オンラインコースには、下記の内容をはじめとした充実のコンテンツが含まれています： ▪ DVRTプログレッション、キューイング、プログラムなどを豊富に含む7つの教育セクション ▪ 理論、テクニック、実技をカバーする36のHDトレーニングビデオ（合計3時間以上のコンテンツはいつでも何度でも閲覧可能） ▪ 合計112ページに及ぶ8つのダウンロード可能な指導法とイメージを記載したPDF ファイル 通常価格40,000円( 税抜）のコースを、本日より11月7日までの1週間の期間限定で、なんと15,000円割引の 25,000円（税抜）でご提供させていただきます。このチャンスをお見逃しなく！！ 是非下記のリンクから詳細をチェックしてみてください。 kinetikos.jp/seminar/2106

すべてのプログラムは下の目標をクリアするために考えられています。 クリーンが50回正確にできるように、筋力・筋持久力を強化する オーバーヘッドプレスを50回正確・安全に行えるように、筋力・筋持久力を強化する 5分間エクササイズを継続できるような、持久力・代謝系の能力を強化する クリーンが出来る前に、基本となるヒップヒンジをデッドリフトで習得する クリーンアンドプレスでなによりも大事なのは、ヒップヒンジ（体幹のプランクを保った状態で股関節の屈曲伸展も行う）を正確に行えうること。 これの取得のために、デッドリフトを最初に行います。 デッドリフトを行う際は、 ①のように脊柱はニュートラルの状態をキープしてボトムのポジションに入ります。そこからプランクをキープしながら②の状態までUSBをリフトします。 よく起こりやすいエラーとして、③のように股関節完全な伸展が出ないことがあります。 ヒップヒンジをより正確によりよく行うために、しっかりと②のように毎回股関節を完全に伸展するように注意しましょう。 より良いオーバーヘッドプレスのためには握力が重要 トレーニングの初期の段階では、握力がプレスの制限要素になることがよくあります。 また握力は肩のインナーマッスルとの関わりが深いので、しっかりと握力を鍛えることで、この後の漸進が行いやすくなります。 ケトルベルを写真のようにボトムアップの状態でホールドすると、握力や肩の安定性によりチャレンジを与えつつ、筋力をトレーニングすることが可能です。 なぜ両手のオーバーヘッドプレスより先に片手でのプレスを行うのか？ 肩の可動性や安定性などに差がある事があります。 差がある状態で両手でのエクササイズを行うと、苦手なサイドを得意なサイドが補うことが出来、代償動作につながりやすいことが有ります。 片手でのエクササイズを最初に行うことで、代償動作を伴わずにプレスのエクササイズをすることが可能です。 ケトルベルでボトムアップホールドで、しっかりと正確にプレスが行えるように頑張りましょう！！

前回のトピックでお知らせしたように、C&Pチャレンジクリアのための具体的なプロセスを公開していきます。 現在、C&Pクリアに向けて取り組んでいるのはDVRTのNEWスタッフの井町優斗さん。 彼の行っているトレーニングプログラムやポイントなどを紹介・解説していきます。 使用するツールはアルティメイトサンドバッグ（USB)、ケトルベル（KB)、TRXサスペンショントレーナー（TRX)を使用します。 まずはプログラムの紹介に入る前に、現時点での評価・できることを紹介します。 【評価・データ】 使用するUSB　27㎏ストレングス C&P　5分間に31回 C&Pテスト項目　デッドリフト・・・50回クリア　ベントオーバーロー・・・30回 肩関節可動域　問題なし 【トレーニング目標】 クリーンが50回正確にできるように、筋力・筋持久力を強化する オーバーヘッドプレスを50回正確・安全に行えるように、筋力・筋持久力を強化する 5分間エクササイズを継続できるような、持久力・代謝系の能力を強化する 【プログラム】 ウォーミングアップ エクササイズ 回数 なぜ？ DVRTブリッジ 8回 臀筋のアクティベーション DVRTデッドバグ 各サイド5回 前方コアのアクティベーション DVRTバードドッグ（ラテラルドラッグ） 各サイド5回 抗回旋筋群のアクティベーション アラウンド・ザ・ワールド 各サイド2回 プランクの維持・可動性アップ TRXウィンドミル 各サイド５回 股関節の可動性向上 DVRTサイドブリッジ 各サイド５回 側方コアのアクティベーション トレーニング各グループをスーパーセットで行う。 グループ１ エクササイズ 回数・セット なぜ？ デッドリフト １０回〜１２回３セット 正確なヒップヒンジ動作の獲得 片膝立ちKBオーバーヘッドプレス ８回３セット 筋力・握力アップ グループ２ エクササイズ 回数・セット なぜ？ フロントホールドリバースランジ 各サイド８回３セット ヒンジ以外の動作パターンをバランスよく強化 ベントオーバーロウ ８〜１０回３セット パワー発揮の準備、筋持久力アップ グループ３ エクササイズ 回数・セット なぜ？ ハイプル+フロントロードキャリー １０回+約２０m３〜５セット パワー発揮、持久力アップ いかがでしょうか？ 全ての皆さんに当てはまるわけではありませんが、トレーニングのアイディアとして活用してくださいね！ 次回は、各グループについてより詳しく紹介していきます！

クリーン&プレスチャレンジ（C&P)合格へのプロセスは、DVRTのシステムを理解するために最適 講習を受けるだけで認定を受ける資格が多くある中で、DVRTレベル1認定コースは、難易度を少し高めに設定しています。 多くの人にとって女性15㎏、男性27㎏のC&Pを数回練習しただけでは、クリアすることは難しいでしょう。その為、自分の現状を踏まえ計画を立て、失敗を経験しながら成功への道を探っていく必要があります。 ですのでC&Pチャレンジをすることで、理論を学ぶだけではなく、実践を通して自身の動きに関して、コーチングに関してより深い理解を得ることができます。 この経験、プロセスがDVRT認定資格をより価値のある者にしてくれます！ 結果＜プロセス C&Pに関するポイントはこちらの動画を御覧ください。 では、実際にC&Pを成功するためにはどのようなプロセスを踏んでいくといいのか？ テスト項目 条件 デッドリフト 50回連続 ベントオーバーロウ 50回を2セットで ハイプル 50回を5分以内 クリーン 50回を5分以内 オーバヘッドプレス 50回を5分以内 トレーニングを始める前に今自分がどこまで行えるかテストしてみる。 テストすることで自分の得意なこと、苦手なものが明らかになります。 C&Pは上記のすべての要素を合わせたものなので、C&Pクリアのためには各テスト項目を50回正確に条件内で行える必要があります。 これは1日ですべて獲得できるものではなく、プログラムを組んである程度の期間、トレーニングする必要があります。 次回のトピックでは、DVRTの頼れるNewスタッフの井町優斗さんのC&Pクリアのためのワークアウト情報・プロセスをシェアします！ お楽しみに！！

股関節の動きの悪さを抱えている人は多いですが、その動きの中でも内旋は特に失いやすいもの一つです。 このシンボックスはそのような人にはうってつけのモビリティエクササイズになります。 自体重ではバランスが取りにくい事が多いですが、USBを利用するとカウンターバランスが取れ格段にエクササイズを行いやすくなります。 是非試してくださいね！！

皆さんはトレーニングに坂道のスプリントを取り入れたことはありますか？ マラソンランナーや球技を行った方の多くが取り入れたことがあるかもしれませんね。 ヒルスプリントはただ死ぬほどキツイだけでなく、筋力・パワーの向上、無酸素性のエネルギー許容量を増大させたり、脂肪の燃焼のためにもとても良いトレーニングです。 USBの大きな特長として、どこにでも持っていくことが可能です。 そのヒルスプリントをUSBを取り入れることで筋力やパワーにさらなるチャレンジを与え、より全面的なトレーニングにすることができる、DVRTマスターインストラクターであるAnnmarieのアイディアを紹介します。 8本のヒルスプリントをコンディショニングとして行う場合、 4本スプリントを行ったら、下記のエクササイズをおこない、その後にスプリントとエクササイズを繰り返す。 -クリーン&プレス 10回 -ベントオーバーロウ 10回 -プッシュアップ 10回 こうすることで、心肺的なチャレンジだけではなく、筋力やパワーの発揮によりチャレンジを与えることができます。 これはヒルスプリントだけでなく、体育館やフィールドでのシャトルランやインターバル走など他のコンディショニングにも応用可能です。 部活動の指導などで、体力の向上やゲームの終盤にしっかりと強い力を発揮できるようにするためにぜひ試してみてくださいね！ めちゃくちゃきついですが、効果的です！

前回解説した運動連鎖（キネティックチェーン）を実際にトレーニングするにはどうすればよいのか？ 各チェーンを鍛えるためにできるアイディアをシェアします。