効率よく全身のワークアウトを実施するためには、個別の筋肉にフォーカスをするのではなく、基礎的な動作をバランス良く組み合わせることが重要になります。
動作に適切に負荷をかけていくことで、動員される筋肉や神経系をまんべんなく鍛えることが可能です！

ここでの基礎的な動作とは、

1.　ヒンジ
2.　スクワット
3.　ランジ
4.　プッシュ
5.　プル
6.　ローテーション（抗ローテーション）
7.　歩行（キャリー）

を意味します。

動画のようにそれぞれの動作を振り分けて、各エクササイズ8〜12回x3〜5セット行ってみてください。
1.　クリーン→キャリー　（ヒンジ／歩行）
2.　スクワット→ローテーショナルOHプレス　（スクワット／プッシュ／ローテーション）
3.　MAXランジ→ベントオーバーロウ　（ランジ／プル／抗ローテーション）　

全身に負荷がかかり、バランスよく鍛えられているのが実感できると思います。
※重さはここでは27kgのストレングスバッグを使用しています。

自分も持っているUSBのサイズや体力に合わせて、回数やセット数を調整してください。

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DVRT認定コーチ佐藤太紀さんのめちゃくちゃ気持ちよさそうなトレーニングを紹介します！

ジムに行かなくても、USBを活用すると公園や自宅が自分用のジムに様変わりします。

自宅からUSBを公園に持っていくキャリー含めてバランスの取れたトレーニングになっていますね！

ぜひ参考にしてみてください。

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パフォーマンスアップや障害予防のためにも、とても重要なヒップヒンジの動きの習得、皆さんは多様性を持ってトレーニングできていますか？

安定した両足のパターンが習得できたら、オフセットやウォーキングデッドリフトまたはスピードを変化させてクリーンと言うように、徐々に難しい動きに挑戦するようにしましょう。

一番目の動画は、ハイレベルな安定性と可動性を必要とする片足グッドモーニングを行っています。

いつも同じエクササイズでしかトレーニングしていないなぁという人は、後半の動画から順番に参考にして少しずつ変化をさせて見てくださいね！

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段階を踏んだ安全なフォームの獲得はパフォーマンスアップのためにも傷害予防のためにもとても大切です。

DVRTのトレーニングシステムの中でも特に有名なMAXランジでも、その原則は同様です。

素早く爆発的に動くことだけにフォーカスしやすいですが、ゆっくりコントロールが確実にできてから段階的に進めていきましょう。

1.ボトムポジションで小さく上下動
※1番大変なポジションでしっかりと体をコントロールできるように
2.ゆっくりと同側を繰り返す
3.ゆっくりと交互に
4.素早く交互に

各ステージでしっかりと安全で確実な動作を獲得することが、より良いパフォーマンス、強化、障害の予防を手助けしてくれます。
自身のトレーニングやクライアントさんへの指導に取り入れてみてくださいね！

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36kgバーリーバッグでのクリーン＆プレスチャレンジに再度挑戦中です。現在は、マスターインストラクタートラビスのプログラムに沿ってトレーニングを進めています。

クリーン＆プレスは、パワー/筋力や筋持久力など多くの能力が必要とされる難易度の高いエクササイズです。なのでトレーニングの構築は注意深くする必要があります。

ゴールが5分40回だからといって、最初から40回を行おうとするのではなく、今回の動画のように少な目の回数を身体に徐々に適応させることで、目標に向かって着実に進んでいくことが可能になります。

例
– 1分で5回x4セット
– 1分で5回x5セット
– 20秒ON20秒OFFで3,4回x6セット（今回の動画）
– 20秒ON20秒OFFで4回x7セット

中々クリーンアンドプレスが成功できないという人は、ぜひこの考え方を参考にしてみてくださいね！

※動画は36kgで5分40回に向けて行っている動画です。

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トレーニングを組み立てる時にどのようにエクササイズを組み合わせていますか？

動作や疲労が競合しあわないエクササイズの組合せを考えると効率よくトレーニングを行うことが可能になります。

−パワー(ステップバック ハイプル)とコア（ボディソウ）
-下半身プッシュ(フィストホールド １+1/4スクワット)と上半身プル(USBベントオーバーロウ)
-下半身プル(片脚 デッドリフト)と上半身プッシュ（両膝立ち アークプレス）

爆発的なエクササイズを行ったら、シンプルなコアのエクササイズを組み合わせる
押すエクササイズを行ったら、引くエクササイズを組み合わせる。

シンプルなルールですが、疲労が特定の箇所に集中することを防いで、より短いレストで集中してトレーニングを進行する手助けをしてくれます。

動画は一例で、上記のルールを参考に、自分やクライアントさんの条件に合わせて自由にトレーニングを組み立ててみてくださいね！

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トレーニングのウォーミングアップを効率的に組み立てるために注意しているポイントが2つあります。

1）単一の部分よりも、身体の大きな面やつながりをにフォーカスする

前面　デッドバグ
後面　MAXブリッジ
側面　サイドブリッジ+ロウ

2）床から徐々に立位に移行する

床　上記の3つ
両膝立ち　プレスアウト
片膝立ち　チョップ・リフト
立位　ランジ+チョップ・リフト

ランダムにエクササイズを組み合わせるよりも、全体的にバランスのとれた組み合わせになります。

もしスクワットを行う日であれば、最後をスクワット+プレスアウトに変更することで、ワークアウトに合ったウォーミングアップに書き換えられます。

ぜひこの考え方、自身のトレーニングに取り入れてみてください。

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DVRT Japanで何度もピックアップさせてもらっているDVRTアンバサダー宮武さんのトレーニング動画をシェアします。

スポーツでは様々な方向からのブレを上手くコントロールしながら、正確に素早くパワー発揮そしてバランスを維持する必要があります。

ヒンジの動きができて、パワー発揮ができるようになったら、片足バランスを追加することで、上記の能力をトレーニングすることができます。

1.ステップバックベントオーバーロウ→クリーン→片足バランス
2.サイドステップクリーン→片足バランス

宮武さんのスペースでトレーニングする学生アスリートのスムーズで正確な動きをチェックして、ぜひトレーニングの参考にしてみてください！！

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「不可能を可能にする！クリーン＆プレスチャレンジ2022キャンペーン」をスタートして、全国から多くの人が挑戦を開始しました！

困難な課題を克服するためには、まず現状を知ること！
現状がわからないと、自分に合った計画が立てられません。

ビデオは、現状を知るために行ったテストの様子です。

方法はこちらを確認してください。

-1分間で30秒オン、30秒レストになるようにタイマーをセットしたら、10ラウンド繰り返せるようにします。
-30秒間で5回のクリーン＆プレスを規定通りに実行します。残りの30秒で回復をしてください。（※36kgの人は4回です）
-次のラウンドも同様に、30秒間内に5回のクリーン＆プレスを成功させるようにします。
-上記のように30秒以内に5回、確実にクリーン＆プレスに成功したラウンド数が何ラウンドあったかを確認します。

これによって、現時点での体力や取り組むべき課題がわかります。

クリーン＆プレスチャレンジを行いたいという方は、まずここからスタートしてみてくださいね！！

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週末はDVRTリストレーションコースをKinetikos Labで開催しました！