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Taizo Omuro

バランスの良いトレーニング組立て方

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バランス良くトレーニングするには、個別の筋肉にフォーカスをするのではなく、基礎的な動作に負荷をかけることが重要です。
動作に適切に負荷をかけていくことで、動員される筋肉や神経系をまんべんなく鍛えることが可能です!
また、限られたツールでトレーニングをレベルアップしようと思うと、重さ以外の漸進方法(例えばここではバランス)を考える必要があります。
ワークアウトを考えるときは基礎的な動作をエクササイズに分配します。そうすることで偏りなくトレーニングが可能になります。

1. ヒンジ
2. スクワット
3. ランジ
4. プッシュ
5. プル
6. ローテーション(抗ローテーション)

動画のように各エクササイズ8〜12回x3〜5セット行ってみてください。

1. ステップサイドデッドリフト→ロウ (ヒンジ/プル)
2. スクワット→アークプレス (スクワット/プッシュ)
3. リバースランジ→レッグスレッド (ランジ/抗ローテーション) 

前半の動画が問題なくできる人は「バランス」要素を取り入れた後半のワークアウトにチャレンジしてみてください!

全身に負荷がかかり、鍛えられているのが実感できると思います。動画では10kgのパワーバッグ(水)を使用しています。
※自分の持っているUSBのサイズや体力に合わせて、回数やセット数を調整してください。

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旅先でトレーニングするには?

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日本に旅行中のDVRTコーチMartín Adameが忙しい時間を縫って、Kinetikos Labに遊びに来てくれました!
そこで短い時間でも効果的にトレーニングができるようにコンプレックスを使用したワークアウトを紹介したので、ここでシェアしますね!15分で全身をワークできますよ。

4種類の各エクササイズを5回行う間、一度も床に下ろさずに全てのエクササイズを行います。
この組み合わせを15分間で出来るだけ多くのセットを行うようにします。

1. クリーン
2. リバースランジ(5回目にシンボックスポジションへ)
3.オーバーヘッドプレス
4. スクワット

シンプルな組み合わせですが、基礎的な動きや股関節のモビリティが網羅されるようになっています。
是非試してみてくださいね!

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片膝立ちモビリティエクササイズ

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DVRTのトレーニングでよく使用する「片膝立ち」

その前脚を外側に移動させて、アラウンド・ザ・ワールドやグッドモーニングを行うと、中々いい感じに股関節周りを動かすことができます。

-アラウンド・ザ・ワールド
-グッドモーニング
-シフト&フロントホールドMAX
-側方移動してアラウンド・ザ・ワールド
-側方移動してグッドモーニング

普段あまり行わない姿勢だからこそ、新たな心地よい刺激を得ることが可能です。

是非試してみてくださいね!!

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コンプレックスで効率よくトレーニング

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忙しい師走のこの時期にピッタリの時間効率の良いワークアウトをシェアします!

長いトレーニング時間が取れないという人、時間を割けない学生選手の皆さん、コンプレックスを有効活用してみてください。

エクササイズの組み合わせで短時間に全身をバランス良くトレーニングすることが可能になります。

ポイント
・5種類の各エクササイズを8回行う間、一度も床に下ろさずに全てのエクササイズを行います。
・この組み合わせを15分間で出来るだけ多くのセットを行うようにします。

エクササイズ
1. ウォーキング クリーン&プレス
2. スクワット
3. ベントオーバーロウ
4. フロントホールドMAXランジ
5. アラウンド・ザ・ワールド

シンプルな組み合わせですが、基礎的な動きや股関節・肩関節のモビリティが網羅されるようになっています。

是非試してみてくださいね!

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パターンをバランスよく分散する

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7つあるムーブメントパターンをバランスよく鍛えていくためには、エクササイズの組み合わせを工夫することで、より効率よくトレーニングを行うことが可能になります。

7つのパターンを4つのエクササイズに振り分けています。

1. ステップサイド デッドリフト→ロウ(ヒンジ・プル)
2. ショルダーリバースランジ→バランスステップ(ランジ・ロコモーション)
3. フロントロードスクワット→ローテーショナルプレス(スクワット・プレス・ローテーション)
4. フロントロード ステップオーバー (ロコモーション)

1つのUSBで各サイド5回、3〜4セットを行うと20分程度で7つのムーブメントパターンを鍛えることができます。

この考え方を参考にして、ぜひ自らのワークアウトを作ってみてくださいね!

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USBと他の道具を組み合わせたトレーニング

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USB以外に持っている道具をトレーニングに組み合わせることができますか?と質問をもらいましたので、お答えします。

答えはイエスです。

トレーニングの目標に応じて、自由に組み合わせることができます。

例を示すために、今回の動画のトレーニングのゴールは、

・ヒンジ筋力アップ → 高重量を扱うためトラップバー
・片足スクワット安定性・持久力アップ → 不安定性を活かすためにUSB
※動きにフォーカスを置いてトレーニングを考えています。

実際にトレーニングを行う際には、効率性も考えて上肢のエクササイズを組み合わせています。

-ヒンジ/下半身プル(トラップバーデッドリフト)&上肢プッシュ(TRXプッシュアップ)
-スクワット/下肢プッシュ(フロントホールドブルガリアンスクワット)&上肢プル(ベントオーバーロウ)

いかがでしょうか?

DVRTのトレーニングを行うときは、使いやすいUSBを多く使用して紹介していますが、自分の持っているバーベルやダンベルもゴールに応じて、自由に組み合わせ可能です。

安全な動きを手に入れて、強化をしながら、バランスも良くする。そのようなトレーニングを作り出すことは可能なので、動画を参考に自分やクライアントさんの条件に合わせてトレーニングを組み立ててみてくださいね!

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クリーン&プレスチャレンジ成功!!

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自分の体重区分のひとつ上のクリーン&プレスチャレンジなんとか成功しました!!本当にギリギリのところでした…
6月に再開したチャレンジで3ヶ月を要しましたが、不可能な状態から可能に変化させることができました!!
プロセスとしては、いつもお伝えしているように漸進性過負荷の法則に乗っ取り、5回5セットから8回5セットまで少しずつ進んでいきました。
セットの組み方は、個人的な好みやタイプが分かれるところだと思います。
上記以外にも、20秒on20秒offで5回x8セットのような形もとれますね。
もしクリーン&プレスチャレンジを諦めかけている人がいたら、焦らず継続をしてみてください。
自分が受け入れられる量の過負荷を持続していけば、必ずゴールにたどり着けます。
次なる成功者の報告をお待ちしています!!
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難しいエクササイズを習得するには…

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ピストルスクワットにトライしたが難しくて断念してしまった…競技力の向上のために片脚のストレングスを向上させたいという方は、ステップダウンから取り組むのがおすすめです。
ボックスの高さがあるので、片脚に荷重をしつつ片脚スクワット動作を学びやすいメリットがあります。
  • プレスアウト
  • フロントホールド
  • ショルダー
  • ショルダー→ハーフアークプレス
トレーニングに取り入れる際は最初のビデオから順番で進んでいくと、無理なくレベルアップしていくことができますよ!
ピストルスクワットのような難易度の高いエクササイズをできるようにするためには、同じタイプの動きで動きのコントロールのし易いものを事前に行うと、無理なく習得が可能になります。
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トレーニングの組み立て方

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トレーニングを組み立てる時にどのようにエクササイズを組み合わせていますか?
動作や疲労が重ならないエクササイズの組合せを考えると効率よくトレーニングを行うことが可能になります。
また、USB以外のツールとの組み合わせも可能性は無限大です!
  • 下肢プッシュ(フロントホールドMAXRFESS)と上肢プル(TRXフェイスプル)
  • 下半身プル(KBラテラルステップデッドリフト)と上肢プッシュ(片膝立ちオーバーヘッドプレス)
押すエクササイズを行ったら、引くエクササイズを組み合わせる。
シンプルなルールですが、疲労が特定の箇所に集中することを防いで、より短いレストで集中してトレーニングを進行する手助けをしてくれます。
動画は一例で、上記のルールを参考に、自分やクライアントさんの条件に合わせて自由にトレーニングを組み立ててみてくださいね!

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C&Pのレップ/セットの戦略を考える

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40回のクリーン&プレスチャレンジをする場合、5分以内に所定の回数を行うとすると取れるレップ/セットは下記の2つが考えられます。
  • 1分で8回x5セット
  • 20秒on20秒offで5回x8セット
クリアするためには、自分にとってどちらのほうがより合っているかを見極める必要があります。
両方を試してみて、自分にとっては1分で8回を行う方法のほうがより適しているようです。
チャレンジをしている人で、最後に力が尽きてしまうという方は、回数の戦略をもう一度考えてみると良いかもしれませんね!
※動画は1分で6回x5セットを行っています。
少しずつ着実に進んできたいと思います。

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