DVRTのトレーニングでよく使用する「両膝立ち」

地面についている足でしっかりと地面を押すことができれば、股関節・コアの安定性が向上して、モビリティの向上を手助けしてくれます。

「近位の安定性→遠位の可動性」
-アラウンド・ザ・ワールド
-アークプレスアウト
-チョップ・リフト
-オーバーヘッドプレス（3方向）

直線的な動きだけでなく、斜め/回旋、円を描く動きをすることでコアや関節に刺激が入り、可動性の向上に役立ちます。

2分で完了するので、クリーン＆プレスの前のウォームアップに最適です！
是非試してみてくださいね！！

週末はDVRTレベル1認定コースをKinetikos Labで開催しました！

皆さんに直接会ってその熱意に触れ、そして動きのクオリティがどんどんと良くなる様子を見れて、指導者一同とても嬉しく思いました。

ご参加いただいた皆さん、本当にありがとうございました！

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リストレーション認定コース
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体幹や肩の安定性を高め、クロスパターンの学習に有効としてトレーニングやリハビリの中で使用されるクローリング。
ただ、膝を浮かせた状態のクローニングは求められる筋力や安定性のレベルが高く、実施するのに苦労する人も多いです。
動画のように3つのエクササイズを準備段階として取り入れるとスムーズにクローリングを行うことができるようになると思います。

-手と足でしっかりと地面を押す
-ゆっくりと動きをコントロールする

この2つのポイントに注意をして行ってみてくださいね！

トレーニングを組み立てる時にどのようにエクササイズを組み合わせていますか？
動きが重ならないエクササイズの組合せを考えると効率よくトレーニングを行うことが可能になります。

-下肢プル(クリーン)と上肢プッシュ(オプレス)と歩行パターン（マーチング）
-下半身プッシュ(フロントホールドスクワット)と上肢プル（ベントオーバーロウ）

下肢のエクササイズ　⇔　上肢のエクササイズ
押すエクササイズ　⇔　引くエクササイズ

シンプルなルールですが、疲労が特定の箇所に集中することを防いで、より短いレストで集中してトレーニングを進行する手助けをしてくれます。

動画は一例で、上記のルールを参考に、自分やクライアントさんの条件に合わせて自由にトレーニングを組み立ててみてくださいね！

立ち方を変えるという簡単な方法でトレーニングのレベルを変更できることを知っていますか？
動画では、12kgのベルを両手に持ち、足を互い違いの位置に置いたオフセットポジションで5つのエクササイズを行っています。

オフセットポジションを使うことで
-身体が横方向に倒れそうになるのに抵抗する（抗側屈）
-身体が回転しそうになるのに抵抗する（抗回旋）
-上のふたつを自動的に行うために、反射的なコアを鍛えることができる
-足趾をうまく使いこなす方法を学ぶことができる
などなど沢山のメリットがあります！

いつも同じポジションでトレーニングしているという方、プラトーにいる方、ぜひ試してみてください。

論より証拠、試してみるとその難しさを体験できると思います。
-デッドリフト→クリーン
-スクワット
-オーバーヘッドプレス
-ベントロウ
-ランジ→クリーン

ワークアウトしたい方は、動画のように各サイド4〜6回x2〜4セット行ってください。
20分以下で全身をトレーニングできます。

バランス良くトレーニングするには、基礎的な6つの動作に負荷をかけることが重要です。
動作に負荷をかけると、動員される筋肉や神経系をまんべんなく鍛えることができるのです。
もし、短時間でトレーニングを実行しようとするなら、一連の流れの中に複数の動きを追加したコンプレックスが有効です。

6つの動き
1.　ヒンジ
2.　スクワット
3.　ランジ
4.　プッシュ
5.　プル
6.　ローテーション（抗ローテーション）
動画のように各エクササイズ各サイド4〜6回x3〜5セット行ってみてください。

1.　ステップバックデッドリフト→ロウ　（ヒンジ／プル）
2.　スクワット→プレス　（スクワット／プッシュ）
3.　フロントホールドMAXランジ→アラウンド・ザ・ワールド　（ランジ／ローテーション）　

前半の動画が問題なくできる人は「バランス、運動面」要素を取り入れた後半のワークアウトにチャレンジしてみてください！
全身に負荷がかかり、鍛えられているのが実感できると思います。動画では15kgのストレングスバッグを使用しています。
自分の持っているUSBのサイズや体力に合わせて、回数やセット数を調整してください。

関節の動きを良くしようとするときに、適度にコアを活性化することがとても重要です。

コアが安定することで各関節が動きやすくなります。ワークアウトを行うときはUSBを各持ち方でしっかりとホールドするようにしてみてください。

このワークアウトは5個のエクササイズで、肩・股関節・胸椎を中心に全身のモビリティ向上のために使用できます。

1.膝立ち　アラウンド・ザ・ワールド
2.膝立ち　プレスアウト→リーチ
3.片膝立ち　グッドモーニング
4.シンボックス　チョップ／リフト
5.レッグスレッド

各エクササイズ　4〜8回程度

ウォームアップにもぴったりなワークぜひ試してみてくださいね。

バランス良くトレーニングするには、個別の筋肉にフォーカスをするのではなく、基礎的な動作に負荷をかけることが重要です。
動作に適切に負荷をかけていくことで、動員される筋肉や神経系をまんべんなく鍛えることが可能です！
また、限られたツールでトレーニングをレベルアップしようと思うと、重さ以外の漸進方法（例えばここではバランス）を考える必要があります。
ワークアウトを考えるときは基礎的な動作をエクササイズに分配します。そうすることで偏りなくトレーニングが可能になります。

1.　ヒンジ
2.　スクワット
3.　ランジ
4.　プッシュ
5.　プル
6.　ローテーション（抗ローテーション）

動画のように各エクササイズ8〜12回x3〜5セット行ってみてください。

1.　ステップサイドデッドリフト→ロウ　（ヒンジ／プル）
2.　スクワット→アークプレス　（スクワット／プッシュ）
3.　リバースランジ→レッグスレッド　（ランジ／抗ローテーション）　

前半の動画が問題なくできる人は「バランス」要素を取り入れた後半のワークアウトにチャレンジしてみてください！

全身に負荷がかかり、鍛えられているのが実感できると思います。動画では10kgのパワーバッグ（水）を使用しています。
※自分の持っているUSBのサイズや体力に合わせて、回数やセット数を調整してください。