すべてのプログラムは下の目標をクリアするために考えられています。

• クリーンが50回正確にできるように、筋力・筋持久力を強化する
• オーバーヘッドプレスを50回正確・安全に行えるように、筋力・筋持久力を強化する
• 5分間エクササイズを継続できるような、持久力・代謝系の能力を強化する

クリーンが出来る前に、基本となるヒップヒンジをデッドリフトで習得する

クリーンアンドプレスでなによりも大事なのは、ヒップヒンジ（体幹のプランクを保った状態で股関節の屈曲伸展も行う）を正確に行えうること。
これの取得のために、デッドリフトを最初に行います。

デッドリフトを行う際は、

①のように脊柱はニュートラルの状態をキープしてボトムのポジションに入ります。そこからプランクをキープしながら②の状態までUSBをリフトします。
よく起こりやすいエラーとして、③のように股関節完全な伸展が出ないことがあります。
ヒップヒンジをより正確によりよく行うために、しっかりと②のように毎回股関節を完全に伸展するように注意しましょう。

より良いオーバーヘッドプレスのためには握力が重要

トレーニングの初期の段階では、握力がプレスの制限要素になることがよくあります。
また握力は肩のインナーマッスルとの関わりが深いので、しっかりと握力を鍛えることで、この後の漸進が行いやすくなります。
ケトルベルを写真のようにボトムアップの状態でホールドすると、握力や肩の安定性によりチャレンジを与えつつ、筋力をトレーニングすることが可能です。

なぜ両手のオーバーヘッドプレスより先に片手でのプレスを行うのか？

肩の可動性や安定性などに差がある事があります。
差がある状態で両手でのエクササイズを行うと、苦手なサイドを得意なサイドが補うことが出来、代償動作につながりやすいことが有ります。
片手でのエクササイズを最初に行うことで、代償動作を伴わずにプレスのエクササイズをすることが可能です。

ケトルベルでボトムアップホールドで、しっかりと正確にプレスが行えるように頑張りましょう！！